ダイエット中！タンパク質の必要量と簡単な覚え方【まとめ】
タンパクは1日にどのくらい必要なんだろう？
いちいち計算するのは面倒くさい！楽な覚え方はないの？
カロリー制限や糖質制限も同様ですが、栄養素の計算は面倒くさく、結局なかなか続かないですよね。今回は、1日に必要なタンパク質量と、アプリ等を使わなくても誰でも簡単にタンパク質量が覚えられる方法をご紹介します。
この記事の信憑性
日本ダイエット健康協会認定インストラクターの東エリナと申します。
今まで150名以上のダイエットサポートに関わってきました。ダイエット本を100冊以上読み、そこで抱いた疑問や分かりづらい方法を、噛み砕いてわかりやすくお伝えします。
専門的な知識よりも、生活習慣に落とし込みやすい方法をご紹介するので、細かい計算が苦手な方やダイエット初心者の方にオススメです。
タンパク質の1日必要量
覚え方はとても簡単です。
【自分の体重×1g】（例）体重60kg=60g、体重70kg＝70g
ダイエット中に限らず健康維持のために必要なので、どんな時でも最低この量は下回らないようにしましょう！
仕事や家事等で動くことが多い方や運動習慣がある方は、【自分の体重×1.5～2g】を目安に摂りましょう。それ以上は、腎機能の低下や腸内環境悪化等、健康を害してしまうので過剰摂取には要注意です。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質を構成しているアミノ酸20種のうち、約半分の9種は必須栄養素と言われ、食事から摂取しなければ人間は生きていけません。
タンパク質は、爪や髪、筋肉や臓器等を作る構成要素であり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割もあります。なのでタンパク質が不足してしまうと、爪や髪はボロボロ、筋肉や体の機能が衰え、免疫が下がり病気にかかりやすくなってしまいます。生きていく上で「一番重要な栄養素」と言っても過言ではありません。
ダイエット中だから特別に必要というわけではありません。健康維持のため、一生不足することのないよう気をつけましょう！
ダイエット中に嬉しい効果とは？
筋肉の減少を食い止める
一般的に「ダイエット＝体重を減らすこと」でしょう。しかし、体重が落ちる際には脂肪よりも筋肉が高い比率で落ちてしまいます。
筋肉には脂肪の燃焼を促す効果があるので、筋肉が減ってしまうと、脂肪燃焼はとても効率の悪い作業になってしまいます。そこで大切になってくるのがタンパク質です。タンパク質がしっかり摂れていれば、筋肉の減少スピードを遅める、またはキープすることが出来ると立証されています。
食欲を自然と抑えてくれる
むしろ、必要タンパク質量が摂取出来るまで食欲はおさまらない、とも言われています。
タンパク質不足の食事を続けていると、食べても食べても満たされない負のループにはまってしまいます。食べ物のカロリーだけを気にして、おにぎりのみ、野菜のみといった食事は、食欲がおさまりづらいです。結果、食欲が爆発し過食してしまい、リバウンドへと繋がります。
食欲は意志の力で抑えることはできません。栄養をしっかり摂ることで、体の内部から抑えることができます。
★考え方のPOINTとしては、何かを我慢するのではなく（マイナス要素）、タンパク質を積極的に摂る（プラス要素）と考えれば、気持ち的にもストレスも少ないです。タンパク質摂取に限らず、プラス要素に置き換えて取り入れていくことは、ダイエット成功のコツなので覚えておきましょう！
タンパク質量の簡単な覚え方
タンパク質の多い食品は「魚・肉・豆類・卵・乳製品」です。栄養価的には魚が一番優れているので、迷ったら魚！と覚えておきましょう。しかし、これらの食材が持っている栄養素は全て異なるので、バランスよく食べることが大切です。
【1食当たりのタンパク質量】
魚▶約25ｇ（切り身100g）
肉▶約20ｇ（サラダチキンくらい100g）
納豆・もめん豆腐▶約7g（1パック100g）
きぬ豆腐▶約5g（1パック100g）
卵▶約7g（1個）
牛乳・ヨーグルト▶約7g（コップ1杯200ml）
ちなみに、これら全てを足すと約71gになります。体重に合わせてプラスしたりマイナスしたりと、量を調整していけばOK。しかし脂質量は約45gと少ない数字ではないので、調理油を減らしたり、脂の少ない魚やお肉を選んだりと調整が必要になってきます◎
ちなみに、主食となるお米や麺類にもタンパク質が含まれています。主食類の脂質は低めなので、うまく組み合わせることで脂質過多を防ぐことができます。しかし、主食に含まれるタンパク質に頼りすぎると、今度は糖質過多になってしまうんですね、、、。
とにもかくにも、主食・主菜・副菜、バランスの良い食事が本当に大切なんです。
また、一度に大量のタンパク質を摂っても吸収できる量には限りがあります。「今日のお昼ごはんは、おにぎりだけだったから」と、夜にまとめてドカ食いするのは、体に負担をかけるだけなのでやめましょう。
【1食当たりのタンパク質量〜主食編〜】
ご飯▶約4g（茶碗1杯）
蕎麦▶約11g（1玉）
うどん▶約5g（1玉）
食パン▶約5g（1枚/6枚切）
パスタ▶約13g（普通盛220g）
プロテインは飲んだほうがいいの？
タンパク質を英訳するとproteinなので、正確にはプロテインドリンクは必要なのか？ということを少しお話しておきます。結論から言うと、食べることが好きな人は食事からの摂取が断然オススメです。しかし、あまり食に興味がない方や、食べる時間が長くとれないという方にはプロテインドリンクをオススメします。
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低糖質高タンパク、味も良いものが多く値段も手頃です。（味の種類がたくさんあるのでレビューをしっかり見ましょう。個人的に試した中で、抹茶ラテ・チョコレートブラウニー・ミルクティー・ほうじ茶ラテ・ストロベリークリーム・バナナ・ナチュラルストロベリーは美味しく飲めました。特に抹茶ラテは最高に美味しいです！）
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まとめ
・自分の体重×1g以上のタンパク質を摂ろう！
・筋力の低下を防いだり、食欲を自然に抑えてくれる効果有り！
・迷ったら魚！でもバランスの良い食事が一番！
プロテインドリンクについては、ご自身の生活に合わせて、取り入れても取り入れなくてもどちらでも良いです◎あなたのダイエットを応援しています！
最後までお読み頂きありがとうございました。
