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タンパク質の1日必要量と簡単な覚え方【まとめ】

ダイエットにはタンパク質が大切というけれど、1日どれくらい必要なの?

いちいち計算するのは面倒くさい!楽な覚え方はないの?

カロリー制限や糖質制限も同様、栄養素の計算は面倒くさく、アプリを使い始めても入力することすら面倒くさくなってしまい、結局なかなか続かないですよね。

今回は、1日に必要なタンパク質量と、アプリを使わなくても誰でも簡単にタンパク質量が覚えられる方法をお伝えします。また覚えるだけでなく、タンパク質をもっと食べたい!と思えるような、ダイエットに嬉しい効果もお伝えしていきます。

そして、タンパク質と言えばプロテインドリンク。プロテインは取り入れた方がいいのか?ということも解説していきます。

この記事の信憑性

私は、日本ダイエット健康協会の認定インストラクターで、生活アドバイザー・プロフェッショナルアドバイザーの資格も保持しています。

常にダイエット情報を調べ、ダイエット本を100冊以上読み漁り、そこで抱いた疑問や分かりづらい方法を、噛み砕いてさらにわかりやすくお伝えしていくために、この記事の執筆や、ダイエットサポートを行っています。

専門的な知識よりも、生活習慣に落とし込みやすい方法をご紹介するので、細かい計算が苦手な方や、ダイエットをこれから始める初心者の方にオススメです。

タンパク質の1日必要量

覚え方はとても簡単です。

【自分の体重×1g】(例)体重60kg=60g、体重70kg=70g

ダイエット中に限らず、基本的に最低この量は摂りましょう!ぴったりを目指すのではなく、これ以上を目指しましょう!タンパク質を増やそうと思うと、必然的に食事量が増えるので、糖質を減らして調整しましょう。

減量目的の方、仕事や家事等で日常的に動くことが多い方、運動を取り入れている方は、【自分の体重×1.5~2g】を目安に摂りましょう。

それ以上のタンパク質の摂りすぎは、腎機能の低下や腸内環境が悪くなる等、体に良くないとされていますが、そこまで気にする必要はありません。なぜなら、タンパク質は食べ応えがあり腹持ちも良く、食べ過ぎることは意外と難しいからです。

タンパク質とは

まず基本的な知識としては、タンパク質を構成しているアミノ酸20種のうち、約半分の9種は必須栄養素と言われ、食事から摂取しなければ人間は生きていけません。

タンパク質は、爪や髪、筋肉や臓器等を作る構成要素であり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割もあります。なのでタンパク質が不足すれば、爪や髪はボロボロ、筋肉が衰え、体の機能も衰え、免疫が下がり病気にかかりやすくなってしまいます。生きていく上で「一番重要な栄養素」と言っても過言ではありません。

ダイエット中に嬉しい効果とは

筋肉の減少を食い止める

一般的に「ダイエット=体重を減らすこと」でしょう。しかし、体重が落ちる際には脂肪よりも筋肉が高い比率で落ちていってしまいます。それは何故か。

筋肉は瞬発的に力を発揮しエネルギーを生み出します。脂肪は長期的にエネルギーを使えるよう貯めこまれたものです。もし脂肪から先に減ってしまったら、万が一食べ物が食べられなくなった時に、長く生きることが出来ません。人間は動物なので、理にかなった仕組みとも言えます。

筋肉には脂肪の燃焼を促す効果があるので、筋肉が減ってしまうと、脂肪燃焼はとても効率の悪い作業になってしまいます。そこで大切になってくるのがタンパク質。タンパク質がしっかり摂れていれば、筋肉の減少スピードを遅める、またはキープすることが出来ると言われています。

食欲を自然と抑えてくれる

また、タンパク質には”自然と”食欲を抑えてくれる効果もあります。必要タンパク質量が摂取出来るまで、食欲は収まらないようになっている、とも言われています。

タンパク質不足の食事ばかりを摂っていると、食べても食べても満たされない負のループにはまってしまうということです。カロリーだけを気にして、おにぎりのみ、麺類のみといった偏った食事は、食欲が収まらずストレスがどんどん大きくなり、痩せづらくなってしまいます。

考え方のPOINTとしては、何かを我慢するのではなく(マイナス要素)、タンパク質を積極的に摂る(プラス要素)と考えれば、気持ち的にもストレスも少ないです。タンパク質摂取に限らず、プラス要素に置き換えて取り入れていくことは、ダイエット成功のコツなので覚えておきましょう!

タンパク質量の簡単な覚え方

ざっくりとまとめると、タンパク質の多い食品は「魚・肉・豆類・卵・乳製品」です。栄養価的には魚が一番優れているので、迷ったら魚!と覚えておきましょう。しかし当たり前ですが、これらの食材が持っている栄養素は全て異なるので、お肌や健康にとってもバランスよく食べることが大切です。

【1食当たりのタンパク質量】
魚▶約20g(少し大きめの鮭の切り身くらいの大きさ)
肉▶約20g(コンビニのサラダチキンくらいの大きさ)
納豆・木綿豆腐*▶約10g(1パック)
卵▶約8g(1個)
牛乳・ヨーグルト▶約7g(コップ1杯)

*絹ごし豆腐は木綿より少なく、1パック約7g

※〇.〇という数字だと覚えづらいと思うので、目安としてざっくりこのくらいだと覚えておきましょう。

これら全てを足すと、単純計算で約65gになります。あとは体重に合わせて、量を調整していけばOK。また、1食で大量のタンパク質を摂っても、全て一気に吸収できないので、必ず分けて取り入れましょう。

ちなみに、主食となるお米やパンや麺類にもタンパク質が含まれていますが、これらのみからタンパク質を摂取しようと思うと糖質過多になってしまうので、まずは以上の食品を積極的に摂ることから始めてみましょう。

念のため穀物類のタンパク質量も紹介しておきます。

【1食当たりのタンパク質量】
ご飯▶約4g(茶碗1杯)
食パン▶約5g(1枚)
うどん▶約5g(1玉)
蕎麦▶約10g(1玉)
パスタ▶約10g(普通盛120g)

これら穀類は、糖質がメインの栄養素であることに加え、アミノ酸スコアが低いです。低いのが何故良くないのかというと、せっかく体内に入れても全ての効果を発揮できずに、排出されてしまうからです。

取り入れるとしたら、蕎麦や玄米はアミノ酸スコアが比較的高いのでオススメです。ちなみに「魚・肉・豆類・卵・乳製品」はアミノ酸スコア満点なので最強です!

プロテインは必要なのか?

タンパク質を英訳するとproteinなので、正確にはプロテインドリンクは必要なのか?ということを少しお話します。結論から言うと、食べることが好きな人は食事からの方が良いでしょう。あまり食に興味がない方や、食べる時間があまりないという方はプロテインをオススメします。どちらから摂っても効果はほぼ変わりません。

そして、プロテインは高いと思われがちですが、実際には食材より安上がりです。プロテインの相場は1Kg¥4000前後。タンパク質が多い食材の中でも比較的安価な鶏ムネ肉1Kgの相場は1Kg¥1500前後。しかし、タンパク質量を比べると、プロテインは1Kg当たり約800gなのに対し、鶏ムネ肉は1Kg当たり約200g弱。同じタンパク質量を摂ろうとすると、プロテインの約1.5倍以上の金額になってしまいます。

プロテインのメーカーや種類により、栄養価や値段は様々ですが、基本的には意外とお財布に優しいのです。もし購入を考えているのであれば、私が調べ上げた中で一番良いと辿り着いたマイプロテインのインパクトホエイプロテインをオススメします。

糖質が少なく、タンパク質量も多く、味も良く値段も手頃です。(味の種類がたくさんあるのでレビューをしっかり見ましょう。個人的に試した中で、ナチュラルチョコレート・バナナ・ナチュラルストロベリー・抹茶・ブルーベリーチーズケーキは美味しく飲めました。)

Amazonや楽天でも販売していますが、公式サイトでセールをやっている時が一番お得に買えます。以下のURLからだと紹介扱いになるようで、初回のみ¥1000OFFになるので良かったら使って下さい。自分で色々なものを調べてみるのが一番良いと思いますが、まじで気が遠くなります(笑)

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まとめ

・タンパク質は生きる上でも最重要で、食欲を自然に抑えてくれる効果がある!
・自分の体重×1g以上、できれば1.5gを目安にタンパク質を摂りましょう!
・迷ったら魚!でもバランスよく摂ろう!

あまり難しく考えず、魚・肉・豆類・卵・乳製品それぞれ全て、1日の食事の中で摂れていれば、約65gは摂取できるので目安にしてみて下さい!肌荒れや体の不調等も改善されていくので、明日からタンパク質をしっかり取り入れていきましょう!

プロテインドリンクについては、ご自身の生活や性格に合わせて取り入れても取り入れなくてもどちらでも良いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。